Massage hemma handlar mest om att koppla av. Du behöver ingen utbildning för att ge en lugn ryggmassage eller massera ansiktet med en roller, men du behöver en olja som glider bra, varma händer och lite tid. För träningsvärk och stela muskler använder många i stället massageboll eller foam roller, som du kan använda själv.
Massage hemma ersätter inte behandling hos en legitimerad fysioterapeut, naprapat eller läkare. Har du ont länge, har du skadat dig eller känner du dig osäker, låt en vårdgivare bedöma besvären först.
Här är en genomgång av oljor och verktyg, och hur du använder dem. Du hittar dem under massage och avslappning.
Välj massageolja
En massageolja ska ge glid utan att bli kladdig och sjunka in lagom fort. Neutrala växtoljor som söt mandelolja, solrosolja, jojobaolja och sesamolja är vanliga baser. Tänk på detta:
- Doft eller inte. Oparfymerade oljor är bäst för känslig hud. Doftande oljor med eteriska oljor kan vara trevliga men kan också irritera huden.
- Nötallergi. Mandelolja och andra nötoljor bör undvikas om den som masseras har nötallergi. Läs ingredienslistan.
- Konsistens. Tunna oljor sjunker in fort, tjockare oljor och balmer ger längre glid för en längre massage.
- Mängd. Börja med en tesked och värm den i händerna. Fyll på hellre än att ta för mycket.
- Textilier. Olja kan ge fläckar. Lägg en gammal handduk under.
I kategorin massageoljor finns oljor för kroppen. Observera att kategorin också innehåller glidmedel, som är en annan typ av produkt. Läs produktbeskrivningen innan du köper.
Verktyg för ansiktet
Gua sha är en platt sten, ofta rosenkvarts eller jade, som dras över huden. Ansiktsroller är en liten rulle med handtag. Båda används med olja eller serum så att verktyget glider.
- Rengör ansiktet och lägg på några droppar olja eller serum.
- Håll gua sha-stenen nästan platt mot huden.
- Dra långsamt utåt och uppåt, från hakan mot örat, från näsan över kinden och från ögonbrynen mot hårfästet.
- Använd lätt tryck. Det ska kännas skönt, inte göra ont.
- Undvik finnar, sår, irriterad hud och området närmast ögat.
- Tvätta verktyget med mild tvål och vatten efter användning.
Många upplever att det känns avslappnande och att ansiktet ser mindre svullet ut en stund efteråt. Verktygen finns under ansikte. Kombinera gärna med en ögonkräm eller en mask från guiden om ansiktsmasker.
Verktyg för kroppen
| Verktyg | Används till | Tänk på |
|---|---|---|
| Massageboll | Fotsulor, skuldror, säte | Börja med en mjukare boll |
| Foam roller | Lår, vader, rygg | Rulla långsamt, undvik ländryggen och lederna |
| Massagehandske eller borste | Torrborstning av huden | Lätt tryck, inte på irriterad hud |
| Massagepistol | Större muskelgrupper | Följ tillverkarens anvisning om tid och tryck |
För fötterna räcker ofta en enkel massageboll som du rullar under foten när du sitter. Se också kategorierna fötter och avslappning.
En enkel ryggmassage
- Värm rummet och ha en handduk redo.
- Den som masseras ligger på mage med en kudde under bröstkorgen eller fötterna.
- Värm oljan i händerna och stryk lugnt med hela handflatan från ländryggen upp mot skuldrorna och ut över axlarna.
- Undvik att trycka direkt på ryggraden. Arbeta på musklerna på sidorna.
- Fråga om trycket känns bra. Lugna, långa tag är ofta skönare än hårt tryck.
- Avsluta med några långsamma strykningar och låt den som masserats ligga kvar en stund.
Förvaring och hygien
Växtoljor kan härskna med tiden, särskilt om de står varmt och ljust. Förvara oljan svalt med korken på, och titta på symbolen med en öppen burk på förpackningen som visar hur många månader den håller efter öppning. Luktar oljan unket är den gammal.
Rengör verktygen efter varje användning. Gua sha och rollers tvättas med ljummet vatten och mild tvål och torkas av. Foam roller och massageboll kan torkas av med en fuktig trasa. Dela inte ansiktsverktyg med andra utan att tvätta dem först, på samma sätt som du inte delar handduk.
När du inte ska massera
Undvik massage och massageverktyg på hud med sår, infektion, utslag eller färsk solbränna, och över åderbråck, svullna eller ömmande ben och nyligen skadade ställen. Har du feber, en hjärtsjukdom eller en annan sjukdom, har du haft blodpropp eller är du gravid, rådfråga läkare innan du använder massagepistol eller ger dig själv hård massage. Massage ska inte göra ont.
Snabb checklista
- Neutral växtolja eller oparfymerad olja för känslig hud.
- Kontrollera nötallergi innan du använder nötoljor.
- Gua sha och roller med olja, lätt tryck, utåt och uppåt.
- Massageboll och foam roller: långsamt och utan smärta.
- Inte på sår, utslag, åderbråck eller skador.
- Ihållande smärta: kontakta vården.
Vanliga frågor
Kan jag använda matolja som massageolja?
Många kalla växtoljor fungerar, men en olja gjord för huden är ofta lättare att arbeta med och luktar mindre. Undvik oljor som någon i hushållet är allergisk mot.
Hur ofta kan man använda gua sha?
Många använder det några gånger i veckan eller dagligen med lätt tryck. Blir huden röd länge efteråt eller irriterad, minska trycket eller pausa.
Hjälper foam roller mot träningsvärk?
Många tycker att det känns skönt efter träning. Rulla lugnt, undvik smärta och fråga en fysioterapeut om du har en skada eller ont som inte går över.
